Treino "Longão" e sua importância

Para a galera que costuma correr, não é raro ler ou ouvir alguns amigos corredores mais antigos falando sobre o tal do "longão", que aparentemente é mais um treino. Mas o que seria esse longão? Todos sabem que eu não sou Educador Físico e nem ligado a área da saúde, portanto não me senti confortável em dar apenas minha opinião sobre o assunto, até porque eticamente eu não posso. Então, fui buscar uma reportagem que refletisse o que eu acho/conheço, aliado com a experiência de um profissional da área. Com vocês o post do Professor Luciano Andrade, publicado no blog Eu Corro .

"Quando falamos em corrida de fundo, um dos principais treinos para os corredores é o famoso longão, que nada mais é que uma corrida em um tempo maior que o atleta está acostumado a correr durante a semana e consequentemente uma distancia maior também, porém a duvida é quantos fazer durante o mês o ritmo a se seguir e o tempo de recuperação.

Primeiramente devemos entender que a função dos treinos longos no organismo do atleta é de melhorar a galera no longão rumo a corrida com a utilização de ácidos graxos (gordura) como fonte de energia para corridas longas, pois segundo (NEWSHOLME, 2010) o uso de glicogênio (carboidratos) durante uma maratona é de 700g, mais do que nosso organismo consegue estocar e utilizar para fornecer energia, ou seja, o uso da gordura se faz necessário e nesse ponto vemos a importância do treino longo para as maratonas, segundo o mesmo autor 10% a 50% da energia necessária para se completar uma maratona provém dos ácidos graxos.

Desta forma temos que ter em mente que a importância de se manter um ritmo correto desde o inicio de uma maratona é fundamental, pois se for um ritmo muito intenso o consumo de carboidrato será muito alto levando a uma fadiga precoce, pois se somente houver no organismo gordura para fornecer energia, essa é liberada com metade da velocidade que o carboidrato, ou seja, o ritmo será reduzido aí está uma das explicações para a famosa "parede" na maratona, o ritmo deve ser aquele que o atleta treinou e está adaptado para que ambos os substratos, carboidrato e gordura sejam utilizados juntos na proporção correta.

Correr acompanhado sempre da uma motivação a mais

Em minha prática como treinador gosto de colocar um longão a cada 15 dias, pois em menor intervalo de tempo se perderia muito no treino da semana, pois este treino é muito desgastante e necessita de um período de recuperação maior, desta forma o organismo tem um tempo hábil para se recuperar e assimilar a melhora.

Para atletas que pretendem correr provas de 10 km os longos podem variar de 12 km a 17 km no máximo, pois distancias maiores seria um risco desnecessário de lesões, visto que o treino de 10 km é mais intenso que o de uma maratona. Já para meias maratonas, os longões podem variar de 15 km a 23 km, e para maratonas devem ser realizados de 25 km a 37 km.

O último longo antes da maratona pretendida deve ser realizado entre três a duas semanas antes da maratona.Outro fator que o atleta deve observar após um treino longo é como ele vai se sentir nos próximos dias após o mesmo, cansaço excessivo, falta de disposição para treinar são sinais evidentes de que este treino foi muito pesado para seu nível de preparação, necessitando assim de mais dias de repouso para uma boa recuperação que pode levar entre dois a três dias, assim cabe ao atleta alertar seu treinador que deverá fazer uma alteração no treino visando à plena recuperação do atleta para que o mesmo possa voltar a treinar forte o mais breve possível.

O ritmo do treino longo deve ser entorno de um minuto a um minuto e 20 segundos mais lento que seu atual 10 km, procure nunca impor um ritmo muito forte principalmente no fim do treino, pois seus músculos já bem desgastados podem estar mais suscetíveis a lesões. O que se pode fazer seria correr cerca de 50 segundos do seu 10 km, abaixo desse patamar o risco é muito grande.

Exemplos de ritmos dos longos com base no ritmo de 10 km.

RITMO DE 10 km	RITMO DO LONGO
3:30	4:30 a 4:40
4:00	5:10 a 5:20
4:30	5:40 a 5:50
5:00	6:00 a 6:15
5:30	6:40 a 6:55
6:00	7:10 a 7:30

Medidor de ritmo

 

Assim temos que ter em mente que o treino longo para os corredores é um dos mais agradáveis e que possibilita uma grande melhora para os atletas que pretendem correr uma Maratona, porém para que no dia da prova o atleta chegue 100%, estes preceitos de ritmo de treino, descanso e alimentação devem ser respeitados, pois o contrário pode tirar o atleta da corrida por um bom tempo, pois as lesões decorrentes de treinos longos muito intensos são de recuperação difícil.

Fica aqui uma grande dica, se não estiver bem para treinar não treine, com certeza os benefícios serão muitos. "

É isso, continuem acompanhando e comentem se gostaram!